چگونگی کاهش اضطراب / کاهش اضطراب اجتماعی با این موادمغذی

به گزارش پایگاه خبری “ججین”  ، ویتامین‌ها و مواد معدنی نقشی کلیدی در سلامت جسمانی و روانی انسان ایفا می‌کنند. در شرایطی که ممکن است بیشتر درباره فواید سلامت جسمانی ویتامین‌ها و مواد معدنی فکر کنید، کمبود در این بخش مهم از رژیم غذایی می‌تواند اضطراب اجتماعی شما را هرچه بیشتر وخیم‌تر سازد.در ادامه فهرستی از ویتامین‌ها و مواد معدنی که با اضطراب در ارتباط هستند و مواد غذایی که باید برای پیشگیری از کمبود این مواد مغذی مصرف کنید، ارائه شده است.

ویتامین C

ویتامین C که به‌نام اسید اسکوربیک نیز شناخته می‌شود، در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات، از قبیل پرتقال، فلفل قرمز، کیل، جوانه بروکسل، بروکلی، توت‌فرنگی، و گریپ‌فروت یافت می‌شود.یک پرتقال بزرگ می‌تواند ۱۰۰‌درصد از ارزش روزانه ویتامین C که برابر با ۶۰ میلی‌گرم برای بزرگسالان و کودکان چهار‌ساله یا بزرگ‌تر است را تامین کند. همچنین، افراد بسیاری از مکمل‌های ویتامین C استفاده می‌کنند.نتایج یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C خوراکی می‌تواند سطوح اضطراب را کاهش دهد. اگرچه مطالعات بیشتری باید برای تایید نهایی این شرایط انجام شوند، دنبال‌کردن یک رژیم غذایی با محتوای بالای ویتامین C ممکن است برای غلبه بر اختلال اضطراب اجتماعی مفید باشد.

ویتامین‌های B

خانواده ویتامین‌های B کمپلکس شامل هشت ویتامین B می‌شود: B1 یا تیامین، B2 یا ریبوفلاوین، B3 یا نیاسین، B5 یا اسید پانتوتنیک، B6 یا پیریدوکسین، B7 یا بیوتین، B8 یا اینوزیتول، B9 یا اسید فولیک، و B12 یا کوبالامین.در ادامه برخی منابع خوب برای هر یک از این ویتامین‌ها ارائه شده‌اند:

B1: غلات کامل، سیب‌زمینی، محصولات لبنی، لوبیاها.

B2: محصولات لبنی، گوشت قرمز، تخم‌مرغ، اسفناج.

B3: محصولات لبنی، مغزهای خوراکی، گوشت ماکیان، ماهی، تخم‌مرغ.

B5: دانه‌های آفتابگردان، آووکادو، ذرت، بروکلی.

B6: دانه‌های آفتابگردان، موز، مغزهای خوراکی، گوشت قرمز، ماهی، تخم‌مرغ.

B7: ذرت، زرده تخم‌مرغ، شیر.

B8: برنج، آب مرکبات، سویا، مغزهای خوراکی.

B9: لوبیا، حبوبات، آب مرکبات، سبزیجات برگدار سبز تیره.

B12: تخم مرغ، گوشت‌قرمز، محصولات لبنی. در شرایطی که هر یک از این ویتامین‌ها دارای اثرات مختلفی بر بدن هستند، شواهد نشان داده‌اند که در کنار یکدیگر و در قالب یک مولتی ویتامین B کمپلکس ممکن است احساس اضطراب را کاهش دهند.طی یک مطالعه با حضور ۸۰ مرد سالم که در بازه سنی ۱۸ تا ۴۲ سال قرار داشته و به مدت ۲۸ روز روزانه مولتی ویتامین مصرف می‌کردند و یک گروه کنترل که دارونما مصرف می‌کردند، گروه مصرف‌کننده مولتی ویتامین به‌طور قابل توجهی کاهش اضطراب و استرس را گزارش کردند. مولتی ویتامین-ماده معدنی مورد استفاده در این مطالعه شامل ویتامین‌های B1، B2، B3، B5، B6، B7، B9، B12، ویتامین C، کلسیم، منیزیم، و روی می‌شد.مطالعه کوچک دیگری با حضور سوژه‌های مبتلا به اضطراب نشان داد که استفاده از نیاسینامید (شکلی از ویتامین B3) کاهش قابل ملاحظه اضطراب را به همراه داشته است.از این رو، یک مکمل B کمپلکس که حاوی مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم، و روی نیز است شاید برای افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی مفید باشد.

ویتامین D

ویتامین D به مقدار کم در غذاهایی مانند ماهی سالمون، ماهی تن، جگر گاو، پنیر، و زرده تخم‌مرغ یافت می‌شود. بسیاری از غلات صبحانه و همچنین آب پرتقال، محصولات لبنی و شیر سویا با ویتامین D غنی می‌شوند.بدن انسان می‌تواند در مواجهه با نور خورشید نیز ویتامین D تولید کند. با این همه،، آگاهی از مقدار مواجهه مورد نیاز دشوار است و همچنین خطرات آسیب‌دیدگی ناشی از قرار گرفتن بیش از اندازه در معرض نور خورشید، به‌طور کلی منابع غذایی را به گزینه‌ای بهتر برای دریافت این ویتامین تبدیل می‌کنند.اگرچه داده‌های موجود یکدست نیستند، نتایج یک مطالعه روی ویتامین D و اضطراب و اختلالات عاطفی نشان داد که سطوح کلسیدول (محصولی از ویتامین D که در بدن تولید می‌شود) برای بیماران مبتلا به اختلالات اضطراب کمتر بوده است. از این رو، ممکن است که کمبود ویتامین D با اضطراب اجتماعی پیوند خورده باشد.

منیزیم

منیزیم در غذاهایی مانند لوبیا، مغزهای خوراکی، موز، محصولات سویا، برنج قهوه ای، نان غلات کامل، و سبزیجات برگدار سبز وجود دارد.منیزیم بر عملکردهای مختلفی در بدن، از جمله انقباض عضلانی، تاثیرگذار است.نتایج یک مطالعه نشان داد که منیزیم ممکن است در درمان اضطراب خفیف موثر باشد. با این همه،، مطالعات بیشتری برای تایید نقش منیزیم در درمان اضطراب باید انجام شوند.

روی

روی در غذاهایی مانند گوشت گاو، گوشت گوسفند، گوشت ماکیان، مغزهای خوراکی، غلات کامل، و حبوبات یافت می‌شود.

نتایج یک مطالعه روی موش‌هایی که با رژیم غذایی فاقد روی به مدت یک تا دو هفته تغذیه شده بودند، افزایش رفتار شبه اضطرابی را نشان داد. اگرچه مطالعات بیشتری در این زمینه باید صورت بگیرند، اما اگر به اختلال عاطفی فصلی مبتلا هستید، گنجاندن مواد غذایی سرشار از روی در رژیم غذایی ایده خوبی است.

آهن

از مواد غذایی با محتوای بالای آهن می‌توان به گوشت گاو، جگر، غلات کامل، مغزهای خوراکی، دانه‌های آفتابگردان، سبزیجات برگدار سبز تیره، توفو، و شکلات تلخ اشاره کرد.پژوهش‌ها نشان داده‌اند که کمبود آهن ممکن است با اضطراب پیوند خورده باشد. با این همه،، پژوهش‌های تخصصی‌تری باید در زمینه پیوند آهن و اضطراب اجتماعی صورت بگیرند.