چگونه بر استرس خود غلبه کنیم ؟

به گزارش پایگاه خبری “ججین“  ، هنگامی که زمان می‌گذرد و به زمان مقرر پایان پروژه‌های کاریتان می‌رسید، آنچه می‌خواهید، رهایی از این استرس و نگرانی و رسیدن به آرامش تا انتهای کار است. حتماً می‌گویید چه کسی زمان دارد تا رژیم غذایی سالمی را رعایت کند؟ اما هنگامی که سطح استرس افزایش می‌یابد، آنچه می‌خورید ممکن است به رسیدن شما به آرامش کمک کند و از میزان تنش کم کند. همچنین برخی غذاها قادرند سطح قند خون را ثبات بخشیده یا حتی بهتر از آن، بر ثبات میزان آرامش نیز کمک کند. در این مقاله چند مورد از این نوع غذاها را معرفی می‌کنیم.

سبزیجات برگ سبز

خوردن یک ساندویچ همبرگر در هنگام استرس و نگرانی، باز هم به نظر خوشمزه و لذت‌بخش می‌آید اما بهتر است آن را با یک بشقاب سبزیجات جایگزین کنیم. سبزیجات دارای برگ‌های سبز مانند اسفناج، حاوی فولات هستند که دوپامین می‌سازد و دوپامین در مغز باعث ایجاد مواد شیمیایی خاص می‌شود که به آرام شدن شما کمک می‌کند.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۲ بر روی ۲۸۰۰ فرد میانسال و بزرگسال انجام شد روشن کرد افرادی که فولات بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند نسبت به افرادی که کمتر این ماده غذایی را دریافت می‌کنند. مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۳ در دانشگاه اوتاگو مشخص کرد که دانشجویان در روزهایی که میوه و سبزیجات مصرف کرده‌اند، آرام‌تر، شادتر و پرانرژی‌تر هستند. در واقع نتیجه پژوهش‌ها نشان می‌دهد که تغذیه سالم، رفتار و حالت مثبت‌تری را مخصوصاً در روز بعد تضمین می‌کند.

گوشت سینه بوقلمون

احتمالاً شنیده‌اید که سینه بوقلمون تریپتوفان دارد. آمینواسید موجود در این پروتئین به کاهش سروتونین _ پروتئینی که سطح گرسنگی را و احساس خوشبختی و رضایت را تنظیم می‌کند_ کمک می‌کند. تریپتوفان اثر آرام‌بخشی دارد. پژوهشی انجام شد به این شکل که به زنان و مردان_ که از طریق آزمون‌های روانشناختی، رفتارهای جدال برانگیز داشتند،_ به مدت پانزده روز مکمل تریپتوفان داده شد و گروه دیگری از آن‌ها از قرص نما استفاده کردند. نتایج پژوهش نشان داد که افراد دریافت کننده تریپتوفان، رفتار بهتری نسبت به افراد دریافت کننده قرص نما پیدا کرده بودند. مواد غذایی دیگر که حاوی تریپتوفان هستند شامل، دانه‌ها و آجیل‌ها، ماهی، جو، حبوبات و تخم مرغ

بلغور جو دوسر

اگر شما هم دوستدار هیدروکربن هستید، احتمالاً در زمان استرس و نگرانی، هیچ چیز نمی‌تواند مانع شما برای خوردن دونات باشد. این اشتیاق را انکار نکنید و مانع آن نشوید.

پژوهشی که در دانشگاه ام آی تی انجام شد نشان داد کربوهیدرات می‌تواند به مغز کمک کند که سروتونین بسازد، همان ماده جایگزینی که توسط داروهای ضدافسردگی تنظیم می‌شود. اما به جای اینکه ناگهان میزان قند خونتان را این‌قدر افزایش دهید، به کربوهیدرات‌های پیچیده پناه ببرید. استرس ممکن است سطح قند خون را افزایش دهد، بنابراین کربوهیدرات‌های پیچیده مانند بلغور جودوسر مانع این افزایش ناگهانی در گلوکز خون می‌شود.

ماست

ممکن است عجیب و غریب به نظر برسد اما باکتری‌های ساکن روده شما ممکن است به استرس کمک کنند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مغز به روده پیام می‌دهد، به همین دلیل است که استرس می‌تواند گوارش را تحریک کند. همچنین ارتباط معکوس یعنی از روده به مغز نیز جریان می‌یابد.

مطالعه‌ای که بر روی زنان انجام شد نشان داد که مصرف کنندگان پروبیوتیک (در ماست) فعالیت مغزی را در مراکز کنترل کننده احساسات از جمله استرس کم می‌کند نسبت به افرادی که ماست بدون پروبیوتیک مصرف می‌کنند یا اصلاً ماست نمی‌خورند. این مطالعه بر روی تعداد اندکی از افراد انجام شده و نیازمند مطالعات وسیع‌تر است.

سالمون

هنگامی که استرس دارید، این نوع غذا می‌تواند هورمون‌های نگرانی و اضطراب همچون، آدرنالین و کورتیزول را افزایش دهد، اما اسیدهای چرب امگا ۳ در سالمون، خاصیت‌ ضدالتهابی دارد و احتمالاً به مقابله با اثرات منفی هورمون استرس کمک کند.

پسته

هنگامی که در دام افکار منفی افتاده‌اید و این افکار، شما و احساسات شما را به بازی گرفته‌اند؛ انجام کارهای تکراری با انگشتان دستتان احتمالاً به ساکت شدن این افکار درونی کمک می‌کند. مثلاً پوست کندن پسته‌ها یا آجیل‌های دیگر.

حرکت‌های ریتمیک و هماهنگ به آرام شدن شما کمک می‌کند. به علاوه اینکه، افزودن یک گام در خوردن یک ماده غذایی مانند مدت زمانی که بین هر بار خوردن پسته، صرف شکستن آن می‌شود، سرعت خوردن را هم کم می‌کند و به همین دلیل است که پسته یکی از میان وعده‌های دوستِ رژیم در نظر گرفته می‌شود. همچنین خوب است بدانید که پسته فواید زیادی برای قلب دارد. متخصصان معتقدند که خوردن پسته احتمالاً استرس حاد را کاهش می‌دهد آن هم با کاهش فشارخون و ضربان قلب. چون آجیل‌ها و دانه‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به سلامت قلب کمک می‌رساند.

شکلات تلخ

نیاز نیست یک تکه بزرگ شکلات بخورید، فقط یک برش کافی است! شکلات تلخ این قدرت را دارد که سطح استرس شما را کاهش دهد. این خوراکی کورتیزول را کاهش می‌دهد. آنتی‌اکسیدان موجود در کاکائو دیوارهای رگ‌ها را هدف قرار می‌دهد و آن‌ها را آرام می‌کند، فشارخون را کاهش می‌دهد و جریان خون را بهبود می‌بخشد. همچنین شکلات تلخ حاوی مواد طبیعی بی‌همتایی است که حس خوشحالی و رضایت تا حس عشق و محبت را می‌سازد. برای مصرف به بسته‌های دارای حداقل هفتاد درصد کاکائو توجه کنید.

شیر

شیر غنی از ویتامین دی است، ماده غذایی که به احساس رضایت کمک می‌کند. در مطالعه‌ای که به مدت پنجاه سال بر روی ۵۹۶۶ زن و مرد انجام شد، رابطه میان سطح کاهش یافته ویتامین دی و افزایش خطر وحشت و افسردگی بررسی شد. افرادی که ویتامین دی کافی مصرف می‌کنند، کمتر در معرض ابتلا به وحشت و افسردگی قرار دارند. سایر مواد غذایی که حاوی ویتامین دی شامل سالمون، زرده تخم مرغ، و غلات غنی شده است.

دانه‌ها

دانه کتان، دانه کدو و آفتابگردان منابع سرشار از منیزیم هستند. منیزیم ماده معدنی است که احساسات را تنظیم می‌کند. نتایج مطالعات روشن کرده است که منیزیم به کاهش افسردگی، خستگی، و تحریک پذیری کمک می‌کند. همچنین این ماده معدنی علائم سندرم پیش از قاعدگی را کاهش می‌دهد.

بادام زمینی

مصرف یک اونس بادام زمینی یازده درصد میزان روی مورد نیاز در هر روز بدن را تأمین می‌کند که این ماده معدنی، احتمالاً میزان اضطراب را کاهش می‌دهد.