پله‌پله تا کنترل وزن

به گزارش پایگاه خبری “ججین“، هفته‌نامه سلامت نوشت: «اضافه‌وزن یکی از مشکلاتی است که بیشتر گروه‌های سنی با آن دست به گریبان هستند و دریافت کالری کمتر از مقدار کالری که فرد در روز می‌سوزاند، اولین اقدام برای رفع آن است. اما این موضوع به این معنا نیست که اگر فردی می‌خواهد وزن کم کند، باید گرسنگی بکشد، بلکه باید مقدار مواد غذایی پرکالری و باارزش تغذیه‌ای کم را با مواد غذایی کم‌کالری و باارزش تغذیه‌ای بالا جایگزین کند.

البته ترک عادت‌هایی که موجب چاقی فرد می‌شود نیز بسیار کمک‌ کننده و سودمند است. در این مطلب به ۷ اقدام و عادت غذایی که تکرارش موجب کاهش کالری دریافتی در طول یک سال می‌شود، اشاره کرده‌ایم که انجام آنها، کاهش تقریبا ۵۰۰ کیلوکالری در دریافت انرژی را به دنبال دارد.

۱. مصرف شیر بدون چربی و شیر خشک

شیر جزو بهترین مواد غذایی است که جایگاه خاصی در تغذیه افراد دارد زیرا فواید آن بر سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها، مقابله با بیماری‌های جدی مانند سرطان، دیابت نوع ۲، فشار خون و … را نمی‌توان فراموش کرد. گر چه به نظر می‌رسد شیر خشک فقط برای نوزادان و کودکان مناسب است اما برای افرادی که قصد کنترل وزن دارند نیز عالی خواهد بود. هر لیوان شیر خشک ۴۷ کیلوکالری دارد و عادت به خوردن این گروه از شیرها، دریافت انرژی روزانه را کاهش می‌دهد.

۲. صبحانه سالم

صبحانه مهم‌ترین وعده غذای روزانه است که حذف آن علاوه بر احساس بی‌حالی و خستگی صبحگاهی، ولع غذا خوردن در وعده ناهار و در نتیجه اضافه وزن را نیز افزایش می‌دهد. جوی دوسر یکی از بهترین انتخاب‌های غذایی برای صبحانه است که کنار خواص متعدد سلامت، مانع از افزایش انرژی دریافتی نیز می‌شود.

۳. کاهش مصرف دسر

دسرها، خوراکی‌هایی خوشمزه اما سرشار از چربی و قند هستند. یک دسر خوشمزه به اندازه یک بشقاب حدود ۵۰۰ کیلوکالری انرژی دارد که اگر انواع کوچک‌تر آن (به اندازه یک کوکی) را انتخاب و میل کنید، فقط ۳۵۰ کیلوکالری انرژی به بدن‌تان می‌رسد. البته می‌توان خوردن دسرها را فقط به مهمانی‌ها و جشن‌ها محدود کرد.

۴. ۳۰ دقیقه ورزش روزانه

رژیم غذایی درست تنها در صورتی تاثیر عالی خود را خواهد داشت که فرد شیوه زندگی بی‌تحرکی نداشته باشد. فعالیت‌های ورزشی به عملکرد مطلوب سیستم قلبی-عروقی، بهبود کیفیت خواب، تقویت حافظه، پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت، افزایش شادابی و سرزندگی و… کمک می‌کند. اگر روزانه حدود ۳۵۰۰ متر راه را پیاده‌روی کنید، ۲۰۰ کالری سوزانده‌اید.

۵. نوشیدنی‌های بدون کالری

نوشیدنی‌های صنعتی و گازدار به‌ دلیل دارا بودن شکر، گاز دی‌اکسیدکربن و دیگر مواد افزودنی عوارض جدی مانند دیابت، پوکی استخوان، بیماری‌های گوارشی و … دارند. نوشیدن هر بطری نوشابه گازدار در روز ۱۵۰ کیلوکالری به بدن می‌رساند که به‌ تدریج فرد را مستعد اضافه‌وزن و چاقی می‌کند و حذف آن از برنامه غذایی موجب کاهش دریافت انرژی می‌شود.

۶. میوه‌ها به‌ عنوان تنقلات

میوه‌ها خوراکی‌های مفیدی هستند که می‌توان به جای تنقلات در میان‌وعده‌ها آنها را مصرف کرد. البته در صورت تمایل به کاهش وزن می‌توان انواع کم‌شیرین‌شان (مانند سیب، گلابی، هلو، آلو و…) را انتخاب کرد زیرا اگر به جای هر بسته چیپس که ۱۴۰ کیلوکالری دارد، یک سیب بخورید، تنها ۶۰ کالری دریافت کرده‌اید.

۷. چیدمان بشقاب غذای سالم

نیمی از بشقاب غذایتان را از میوه‌ها و سبزی‌های مختلف و فصل پر کنید. این اقدام موجب می‌شود به‌ طور متوسط در هر وعده غذایی، ۳۰۰ کالری انرژی کمتر دریافت کنید. سبزیجات سرشار از فیبرهای غذایی، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که کنار تامین نیاز بدن به ریزمغذی‌ها، احساس سیری طولانی‌تری برایتان ایجاد خواهند کرد.»